‘Vitamine D staat de laatste tijd wereldwijd enorm in de belangstelling,’ vertelt voedingssuppletiedeskundige Anne Andela.
‘De medische wetenschap ontdekt steeds meer positieve effecten van vitamine D in de relatie tot de algemene gezondheid. Volgens een team van internationale vitamine D-experts is een veel hogere inname van vitamine D per dag nodig, dan de huidige aanbevelingen, om het risico van borst- en darmkanker, MS, diabetes type 1 met de helft te verkleinen. Tevens blijken schrikbarend veel mensen over de hele wereld een te lage vitamine D status te hebben, ondanks het feit dat het lichaam zelf vitamine D aan kan maken onder invloed van zonlicht. Het feit dat vitamine D niet veel voorkomt in onze voeding zal hier ongetwijfeld een grote rol bij spelen.’
‘Volgens de Gezondheidsraad hebben Nederlanders tussen 4 en 50 jaar die voldoende buitenkomen geen extra vitamine D nodig. Zij kunnen volstaan met ‘gezonde’ voeding. De huidige aanbevelingen liggen rond de 200-600 IU per dag (5-15 mcg). Dit team van gerenommeerde onderzoekers bevelen een dagdosis aan van 2000 IE (50 mcg) vitamine D. Met deze dosis kan volgens hen worden voorkomen dat mensen onnodig vroeg aan chronische ziekten of kanker lijden en sterven. Ook is uit onderzoek gebleken dat een dosering van 40.000 IE per dag nog niet toxisch was.
Door al dit nieuws en onderzoek wordt men over de hele wereld steeds meer bewust van het belang van vitamine D en dat dit vitamine niet moet worden onderschat. Ook staat ter discussie hoeveel vitamine D een mens nodig heeft in aanvulling op de vitamine D die het lichaam zelf in de huid produceert onder invloed van zonlicht.’
Achtergrondinformatie over vitamine D
‘Vitamine D is een in vet oplosbaar vitamine die we op twee manieren tot ons kunnen nemen: het kan door de mens zelf worden gevormd bij blootstelling aan zonlicht of we kunnen het uit onze voeding halen. Kort nadat zonlicht op de huid valt, wordt het hormoon 7-dehydrocholesterol in het lichaam omgezet naar een voorloper van vitamine D: precholecalciferol. Deze stof wordt omgezet tot cholecalciferol, het vitamine D3 dat wordt opgeslagen in de vetcellen van ons lichaam. Dit wordt het inactieve vitamine D3 genoemd. Wanneer het lichaam behoefte heeft aan vitamine D3, maakt het gebruik van deze voorraad. De vitamine D3 gaat de circulatie in en wordt door de respectievelijk eerst de lever en daarna de nieren omgezet tot de actieve vorm van vitamine D3, genaamd calcitriol.
In de zomer maakt het lichaam een reservoir aan in de vetcellen om de winter door te komen met genoeg vitamine D. Hierbij zijn factoren als het seizoen, tijd van de dag, bewolking, smog, huidtype (pigmentatie van de huid) en zonnebrand van invloed op de blootstelling van de huid aan UV straling. De vitamine D die uit de voeding wordt gehaald, volgt dezelfde activeringsroute in het lichaam, maar is onvoldoende gebleken. Van nature komt vitamine D niet in veel voedingsmiddelen voor. De beste bronnen van vitamine D zijn vette vis, visleverolie (levertraan), roomboter en volle melk. Ook is het aanwezig in paddenstoelen (vitamine D2) en in lage hoeveelheden in eidooiers. In verschillende landen wordt het aan bepaalde voedingsmiddelen toegevoegd, in Nederland bijvoorbeeld aan margarine. De Deense autoriteiten (Danish Veterinary and Food Administration) hebben recentelijk het advies uitgegeven om alle melkproducten te verrijken met vitamine D. Ook in Amerika wordt het aan melkproducten toegevoegd.’
Suppleren via voedingssupplementen
‘Omdat vitamine D het hele jaar door van belang is en de gemaakte reserves onvoldoende zijn om de winter door te komen, wat blijkt uit de vele onderzoeken dat mensen over de hele wereld een te lage vitamine D spiegel hebben, doen we er goed aan om vitamine D te suppleren via voedings- supplementen. Vitamine D is essentieel voor gezonde botten. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in de darmen en zorgt voor een adequate calcium- en fosfaathuishouding in het lichaam, benodigd voor de opbouw van gezonde botten. Zonder vitamine D zouden botten broos, dun en misvormd zijn. Vitamine D heeft hiernaast nog vele andere functies in het lichaam. Het heeft een rol bij de celgroei, neuromusculaire overdracht, het reduceren van ontstekingen en zorgt voor een gezond immuunsysteem. Een lage vitamine D-status is zelfs gerelateerd aan een verhoogde kans op griep.
Vooral de afgelopen jaren zijn er steeds meer en uitgebreidere onderzoeken gedaan naar de preventieve rol van vitamine D. Een voldoende hoge vitamine D spiegel in het bloed blijkt de risico’s op onder meer darm-, borst- en prostaatkanker, hart- en vaatziekten, dementie, depressie, auto-immuunziekten, bacteriële en virale infecties, osteoporose, botbreuken, complicaties bij zwangerschappen en diabetes te verminderen.’
Extra factoren die bijdragen aan een vitamine D tekort:
- Mensen met een donkere huid die niet in de buurt van tropische gebieden wonen, krijgen te weinig zonlicht om genoeg vitamine D aan te maken. Een donkere huid maakt minder vitamine D aan en heeft dus relatief meer zonlicht nodig.
- Het dragen van bedekkende kleding (sluier, lange mouwen).
- Hoofdzakelijk binnenshuis leven.
- Ongunstige omstandigheden (bewolkt weer, luchtvervuiling).
- Ouder worden: de oudere huid maakt minder vitamine D aan.
- Overgewicht kan de balans in de opslag en aanmaak van vitamine D verstoren.
- Zeer vetarme diëten kunnen de absorptie van vitamine D uit onze voeding verstoren.
Hoeveel vitamine D hebben we nodig?
‘De huidige aanbevelingen voor Nederland zijn nog altijd gebaseerd op het voorkomen van de deficiëntieziekten als rachitis en osteomalacie, maar zijn niet voldoende voor het bereiken van een optimale vitamine D-status. Een gezonde vitamine D-bloedconcentratie (serum) is internationaal vastgesteld op 100-150 nmol/L, in Nederland ligt het gemiddelde echter op 50-55 nmol/L. De huidige aanbevelingen van supplementen zijn hier ook op gebaseerd en liggen tussen de 200 en 600IU. De huidige supplementen mogen ook niet meer bevatten dan deze aanbevelingen.
Ouderen, die minder vitamine D in de huid aanmaken, zijn in ieder geval gebaat bij een minimale dagdosis van 2000 IU/d (50 mcg/d). De kwaliteit van leven van ouderen kan hierdoor enorm verbeteren. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben eveneens meer vitamine D nodig dan de huidige aanbeveling aangeeft, ook met het oog op de gezondheid van het kind. Een goede dagdosis is ook 2000 IU/d (50 mcg/d) of (tijdelijk) zelfs 4000 IU/d (100 mcg/d). Controle van de calcidiolspiegel (de vorm waarin vitamine D in het bloed wordt gemeten) is een goed hulpmiddel om te zien of de dagdosis juist gekozen is.’
Wanneer is zonlicht voldoende?
‘In Nederland is het alleen tussen mei tot oktober mogelijk om voldoende vitamine D in de huid aan te maken, door tussen 11 uur ‘s ochtends en 3 uur ‘s middags ten minste een kwartier tot een half uur buiten in de zon door te brengen. De rest van het jaar zijn we afhankelijk van vitamine D uit voedingssupplementen. Het is onmogelijk om in de winter voldoende vitamine D uit onze voeding te halen voor een optimale vitamine D-status, ook bij het gebruik van vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen. Gebruik van een hooggedoseerd vitamine D-supplement is dan ook aan te bevelen, zeker in de periode van mei tot oktober.’
Is het gebruik van zonnebrandcrèmes een oorzaak van vitamine D tekort?
‘Er zijn studies gedaan om het verband tussen het gebruik van zonnebrandcrèmes en een lage vitamine D status te bepalen. Een studie uit 1995 toonde aan dat er geen direct verband is. Deze studie bestond uit 113 personen in Australië waarvan de ene groep mensen consequent een zonnebrandcrème met spf 17 gebruikten versus een groep met een placebocrème. Ondanks de consequente toepassing van de zonnebrandcrème in de ene groep, was er geen significant aanwijsbaar verschil tussen de twee groepen, wat betreft de vitamine D status in het lichaam. In de praktijk worden zonnebrandcrème namelijk niet consequent gebruikt, of ze worden niet frequent genoeg aangebracht of er worden toch altijd wel delen van het lichaam onbeschermd blootgesteld aan de zon. Bovendien stellen de mensen die een zonnebrandcrème gebruiken, zich juist ook weer meer bloot aan de zon. Dus de theorie en de praktijk verschillen hier in; met als conclusie dat het gebruik van zonnebrandcrèmes niet significant bijdraagt aan een vitamine D tekort.’
Onze boodschap is vooral zonnebrandcrèmes en dagcrèmes met SPF te gebruiken! Het risico op huidveroudering en huidkanker is vele mate groter dan een tekort aan vitamine D door zonnebrandcrèmes. Gebruik een voedingssupplement met vitamine D, in ieder geval vanaf oktober tot en met mei.
Synoniemen: Vitamine D3 (inactieve vorm= cholecalciferol, actieve vorm = calcitriol), vitamine D2 (ergocalciferol).
Literatuur:
1] http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2] http://www.orthokennis.nl/ResearchItem.asp?IDResearch=44
3] Current sunscreen controversies: a critical review. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 2011 Apr;27(2):58-67. doi: 10.1111/j.1600-0781.2011.00557.
4] The seasonality of pandemic and non-pandemic influenzas: the roles of solar radiation and vitamin D. Int J Infect Dis 2010; 14(12):e1099-105
5] Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention. Anticancer Research 2011; 31:607-612
6] http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminD/#
5] Vitamin D induction of the human antimicrobial Peptide cathelicidin in the urinary bladder. PLoS One 2010; 5(12):e15580
6] www.orhto.nl
Lees ook meer in ons vitaminen woordenboek.
