We willen allemaal best een beetje sporten, om onze conditie en gezondheid te verbeteren en om er wat beter uit te zien. Maar sportscholen kunnen behoorlijk intimiderend zijn. Al die gespierde types die druk bezig zijn op loopbanden en enorme gewichten omhoog duwen – het is voor veel mensen de reden om rechtsomkeer te maken en thuis weer lekker op de bank te gaan zitten.
Dr. Imin LeeEr is echter goed nieuws: je hoeft helemaal niet per se naar een sportschool. Er zijn tal van manieren van sport buiten de gym, die heel goed zijn voor je conditie, die er voor zorgen dat je gewicht onder controle blijft, je flexibeler maken, je botten sterker maken en er zelfs voor zorgen dat je geheugen beter werkt.
Hoe oud je ook bent, hoe fit je ook bent; onderstaande vijf oefeningen doen wonderen voor je lijf én je gezondheid. Dit zijn de beste vormen van sport. Dr. I-Min Lee, professor geneeskunde aan de Harvard Medical School, vertelt ook meteen waarom.
1. Zwemmen
Zwemmen is in feite de meest perfecte vorm van sport. De opwaartse druk van het water ondersteunt je lijf en neemt de druk weg van de gewrichten, waardoor je ze makkelijker kunt bewegen. Uit onderzoek is overigens ook gebleken dat je door zwemmen vrolijker wordt. Heb je geen zin in baantjes trekken, dan is water aerobics ook een optie. Je verbrandt calorieën en je spieren worden sterker. “Zwemmen is goed voor mensen met artritis, omdat je minder last hebt van de zwaartekracht”, aldus Dr. I-Min Lee.
2. Tai Chi
Tai Chi , een Chinese vechtsport waarbij beweging en ontspanning een grote rol spelen, is goed voor lichaam en geest. Zo goed dat de sport ook wel ‘bewegende meditatie’ wordt genoemd. Tai Chi bestaat uit een aantal series sierlijke bewegingen, waarbij de ene beweging vloeiend overgaat in de volgende. Er worden Tai Chi lessen op verschillende niveaus gegeven, waardoor er lessen zijn voor mensen van alle leeftijden, en ook voor minder fitte mensen. “Tai Chi is vooral ook goed voor oudere mensen, omdat er veel gewerkt wordt aan het evenwicht”, zegt Dr. Lee. “Dat is nuttig, omdat we, als we ouder worden problemen krijgen met ons evenwicht.”
3. Krachttraining
Als je denkt dat krachttraining alleen iets is voor macho’s, dan zit je er naast. Met krachttraining pomp je je spieren niet op, maar houdt je ze sterk. “Spieren die je niet of nauwelijks gebruikt, verliezen hun kracht”, zegt Dr. Lee. Daarnaast verbrande spieren meer calorieën, waardoor het makkelijker is om op gewicht te blijven als je sterkere spieren hebt. Tenslotte is krachttraining ook goed voor het geheugen.
Zorg wel dat je weet wat je doet als je begint met krachttraining. Begin voorzichtig, met gewichten van een halve tot een hele kilo. Je moet een oefening zonder problemen tien keer kunnen herhalen. Na een paar weken kun je er steeds een kilo bij doen. Als je een beweging met een gewicht zonder problemen twaalf keer kunt herhalen, dan weet je dat je wel een iets zwaarder gewicht aan kunt.
4. Wandelen
Wandelen is simpel maar zeer effectief. Het helpt je om slank te blijven, het verlaagt je cholesterolspiegel, houdt je bloeddruk onder controle, verbetert je humeur en verlaagt de kans op tal van ziekten, waaronder hartkwalen en diabetes. Daarnaast verbetert je geheugen door regelmatig een wandeling te maken. Alles wat je nodig hebt is een paar goedpassende, comfortabele schoenen. Begin met een wandeling van een klein kwartiertje. Bouw dit op tot je elke dag een stevige wandeling van een uur maakt.
5. Kegeloefeningen
Door het doen van kegeloefeningen, het trainen van de bekkenbodemspieren, ga je er niet beter uitzien, maar ze zijn toch heel belangrijk. Ze verstevigen de spieren van de bekkenbodem, die de blaas ondersteunen. Dit helpt om incontinentie te voorkomen. Vrouwen zijn in de regel wel bekend met deze oefeningen, maar mannen kunnen er ook veel baat bij hebben.
Om een kegeloefening te doen span en ontspan je de spieren die je normaal gebruikt om een plas af te knijpen of om te voorkomen dat je een wind laat. Span de spier tien seconden en ontspan het daarna tien seconden. Doe dagelijks drie sets van steeds vijftien herhalingen.
Onbewuste oefeningen
Veel dingen die we voor de lol doen tellen mee als lichamelijke oefening. In de tuin werken, spelen met de (klein)kinderen, dansen of een middag de stad of het bos in. Als je elke dag maar dertig minuten in beweging bent. Neem je daarnaast zeker twee keer per week deel aan een sportactiviteit, dan mag je jezelf een actief mens noemen.
