De Covid pandemie heeft ontzettend veel losgemaakt in de medische wereld. Aan de ene kant was het alle hens aan dek om doodzieke mensen weer op de been te helpen, zonder dat duidelijk was hoe dat nou het beste kon. Het was trial & error en gelukkig deden mondiaal wetenschappers en medici mee om het virus onder de duim te krijgen.
De noodzaak om preventief met je gezondheid bezig te zijn wordt steeds belanger
Naast medicijnen om het eerste leed te verzachten, kwamen er ook steeds meer inzichten binnen over de onderliggende problematieken bij de ernstig zieke mensen. Mensen met metabole en auto-immuunziekten, met verzwakte afweersystemen. Duidelijk werd ook steeds meer dat we serieus aan onze preventieve gezondheid moeten gaan werken, willen we ook nog een beetje leuk oud worden.
In Nederland werd een groep van artsen actief onder de naam ArtsenCollectief. Zij geven heel veel goede voorlichting op preventief gebied en blijven kritisch kijken naar ontwikkelingen in de wereld van gezondheid. Onlangs publiceerden zij een artikel met hele nuttige leefstijladviezen. Wellicht ken je een deel al, wellicht niet. Deel het ook met mensen die het nodig hebben. We plaatsen het hierbij integraal – met toestemming.
Als je stofwisseling het niet goed doet….
Op hoofdlijn gaat dit artikel over hoe je immuunsysteem wordt verzwakt door niet goed functionerende stofwisseling en inwendige ontstekingen. Onderstaande leefstijladviezen zijn gericht op het vergroten van de metabole gezondheid, het versterken van de natuurlijke antivirale weerstand, het remmen van een overmatige ontstekingsreactie en het behoud van spiermassa.
- Eet gezond
Beperk of vermijd de consumptie van bewerkt voedsel, vooral suikers en zetmeel. Consumeer onbewerkte dierlijke en plantaardige voeding met essentiële aminozuren en vetzuren (macronutriënten), vitaminen, mineralen en sporenelementen (micronutriënten).
Macronutriënten
In het algemeen geldt dat een beperking van koolhydraatinname en voldoende inname van eiwitten en gezonde vetten, het verzadigingsgevoel versterkt4. Groente en fruit zijn goede en vezelrijke koolhydraatbronnen. Voor eiwitten (uit planten én dieren) is het advies: minimaal 1 gram per kg lichaamsgewicht. Gezonde vetten bestaan uit zowel onverzadigde als verzadigde dierlijke en plantaardige vetzuren, die rijker zijn aan omega-3 vetzuren dan aan omega-6 vetzuren. Dit laatste is van belang om inflammatie te verminderen5+6.
Micronutriënten
Vitamine A zit onder andere in lever, vis en boter
Vitamine B zit in groenten, noten en dierlijke producten; vitamine B12 komt enkel in dierlijke producten voor. Vitamine C zit vooral in citrusvruchten, kiwi, bessen, zuurkool, boerenkool, broccoli, bloemkool, spruiten, paprika, en bladgroenten.
Vitamine D zit in vette vis, lever en eigeel, maar dit is in de winter meestal onvoldoende. De grootste hoeveelheid vitamine D wordt in de zomer in de huid aangemaakt.
Vitamine E bevindt zich in zaden, noten (amandelen), avocado’s en bladgroenten.
Vitamine K zit in groene bladgroenten (met name koolsoorten), maar ook in andere groenten, fruit, zuivel en eieren.
Zink zit in vlees, zuivel, eieren en oesters en omega-3 vetzuren in vis, lijnzaad en walnoten. Magnesium is te vinden in vis, (groene) bladgroenten, peulvruchten, avocado’s, noten, zaden en pure chocolade.
Selenium zit in noten, vis en eieren.
Tot slot: Water, (groene en kruiden-) thee en koffie (zonder melk en suiker) en zelf getrokken bottenbouillon zijn geschikte dranken, die bij voorkeur niet tijdens, maar tussen de maaltijden door genuttigd worden.
- Eet minder vaak
Het beperken van het aantal maaltijden en tussendoortjes per dag, zoals het af en toe overslaan van het ontbijt, helpt in het laag houden van bloedsuikers en bloeddruk. Bovendien kunnen opruim- en herstelreacties tijdens langer vasten op gang komen7. Beperking van het aantal eetmomenten (1 tot 3 per dag) draagt bij aan vetverbranding. De endogene ketonen die dan vrijkomen hebben anti-inflammatoire eigenschappen8+9.
- Rook niet en gebruik niet te veel alcohol
Roken schaadt de gezondheid. Als stoppen met roken samen gaat met het eten van gezonde voeding is de kans op gewichtstoename kleiner. Drink liefst in het geheel geen alcohol. De nadelen van alcohol wegen niet op tegen de voordelen. Beperk in ieder geval het alcoholgebruik tot hooguit 1 glas wijn bij het eten, op maximaal 5 dagen in de week. Bier (ook alcoholvrij) bevat veel koolhydraten.
- Slaap voldoende
Slaaptekort verhoogt de kans op het krijgen van een virusinfectie10. Vooral de diepe slaap aan het begin van de nacht heeft een gunstige invloed op de afweer. Stop in de avond eerder met blootstelling aan blauw licht op computer, televisie of telefoon11. Probeer de laatste maaltijd vóór 20.00 uur ’s avonds te nuttigen en eet daarna niet meer tot aan slapen gaan. Ga op tijd naar bed en slaap minstens zeven tot acht uur per nacht in een rustige goed geventileerde koele en donkere slaapkamer. Doe overdag zo mogelijk een powernap (10-20 minuten).
- Blijf in beweging
Een actieve leefstijl verlaagt de kans op een luchtweginfectie12. Wandel of fiets dagelijks, bij voorkeur in de natuur13. Thuis kan met weinig hulpmiddelen aan beweging gedaan worden. Spelen, dansen of tuinieren in de thuissituatie werkt positief!
- Koester zonlicht
Zonlicht doet meer dan het verzorgen van de vitamine D-aanmaak in de huid. Zonlicht stimuleert onder meer de aanmaak van endorfinen en neuropeptiden die een aangenaam gevoel geven en de behoefte aan zoet onderdrukken. Waak echter voor verbranding en vermijd te lange blootstelling aan felle middagzon in het voorjaar en de zomer.
- Voorkom stress en angst
Langdurige stress of angst verhoogt het cortisol en doet een aanslag op het afweersysteem14+15. Vermijd stress zoveel mogelijk en zorg voor voldoende ontspanning. Yoga, meditatie en mindfulness zijn hiervoor goede manieren16+17. Regelmatig een paar keer diep ademhalen, lezen, lachen of het luisteren naar muziek werkt ook goed. Het helpt om optimistisch en dankbaar te blijven en sociale contacten te onderhouden.
- Supplementen
Bij een (dreigende) virusinfectie zijn micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen) en omega-3-vetzuren van onderschat belang voor een optimale afweer. Basissuppletie als aanvulling op de voeding in de vorm van een multivitamine en een vis- of algenoliesupplement is het overwegen waard (bij voorkeur zonder toevoegingen als kleur-, geur- en smaakstoffen). Tijdens ziekte kunnen supplementen nodig zijn vanwege extra behoefte en suboptimale inname van voeding. Vitamine C (1000 – 2000 mg per dag, verspreid innemen), vitamine D (1000 – 3000 IE per dag), zink (15 – 30 mg per dag) en selenium (100 – 200 microgram per dag) worden inmiddels wereldwijd gebruikt voor behandeling van virusinfecties18+19+20+21.
Auteurs:
- Team Natura Foundation, www.naturafoundation.nl
- Yvo Sijpkens, Internist, Stichting Je Leefstijl als Medicijn www.jeleefstijlalsmedicijn.nl
- Louisette Blikkenhorst, Ketogeen Instituut Nederland, www.ketogeeninstituut.nl
- Lieneke van de Griendt, Huisarts 3.0, auteur van “Studeerden wij medicijnen of geneeskunde?” www.huisartslienekevandegriendt.nl
Meer lezen? ‘Je kunt je eigen afweersysteem versterken’
Bronnen:
- Guan WJ, Ni ZY, Hu Y, et , Clinical Characteristics of Coronavirus Disease 2019 in China N Engl J Med. 2020;10.1056
- Fang L, Karakiulakis G, Roth , Are patients with hypertension and diabetes mellitus at increased risk for COVID-19 infection?; Lancet Respir Med. 2020;S2213
- Stefan N, Birkenfeld AL, Schulze MB, Ludwig Obesity and impaired metabolic health in patients with COVID-19. Nat Rev Endocrinol. 2020;1 2
- Noakes TD, Windt JEvidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative reviewBritish Journal of Sports Medicine 2017;51:133-139.
- DiNicolantonio JJ, O’Keefe JHImportance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammationOpen Heart 2018;5:e000946. doi: 1136/openhrt-2018-000946
- So Yeon Kwon, Karen Massey, Mark A Watson, Tayab Hussain, Giacomo Volpe, Christopher D Buckley, Anna Nicolaou, Paul Badenhorst, Life Science Alliance Jan 2020, 3 (2) e201900356; DOI: 26508/lsa.201900356
- de Cabo R, Mattson , Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298
- de Cabo R, Mattson , Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298
- Kuda O, Martin Rossmeisl, Jan Kopecky, Omega-3 fatty acids and adipose tissue biology, Molecular Aspects of Medicine,Volume 64, 2018, 147-160
- Besedovsky L, Lange T, Haack The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325–1380
- Michal Šmotek, Eva Fárková, Denisa Manková, Jana Kopřivová, Evening and night exposure to screens of media devices and its association with subjectively perceived sleep: Should “light hygiene” be given more attention?, Sleep Health, 2020
- Martin SA, Pence BD, Woods Exercise and respiratory tract viral infections. Exerc Sport Sci Rev. 2009;37(4):157–164
- Djernis D, Lerstrup I, Poulsen D, Stigsdotter U, Dahlgaard J, O’Toole M. A Systematic Review and Meta-Analysis of Nature-Based Mindfulness: Effects of Moving Mindfulness Training into an Outdoor Natural Int J Environ Res Public Health. 2019;16(17):3202. Published 2019 Sep 2. doi:10.3390/ijerph16173202
- Morey JN, Boggero IA, Scott AB, Segerstrom Current Directions in Stress and Human Immune Function. Curr Opin Psychol. 2015;5:13–17
- Gouin, Jean-Philippe. Chronic Stress, Immune Dysregulation, and American Journal of Lifestyle Medicine 5, nr. 6 (1 november 2011): 476–85
- Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, et Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar 1;174(3):357
- Black DS, Slavich Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016;1373(1):13 24. doi:10.1111/nyas.12998
- Carr AC, Maggini , Vitamin C and Immune Function.; Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211
- Martineau Adrian R, Richard L Hooper, Peter Bergman, Davaasambuu Ganmaa, Emma C Goodall, Christopher J Griffiths, lkka Laaksi, David Mauge, Rachel Neale, Iwona Stelmach, Mitsuyoshi Urashima, Carlos A Camargo , Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data; 2017. British medical Journal. 356
- Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel , The Role of Zinc in Antiviral Immunity.; Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):696-710
- Guillin OM, Vindry C, Ohlmann T, Chavatte , Selenium, Selenoproteins and Viral Infection.; Nutrients. 2019 Sep 4;11(9):2101
