Zoals ik al eerder schreef mocht ik in het voorjaar van 2022 meedoen aan een grootschalig wetenschappelijk onderzoek, geïnitieerd vanuit de groep Voeding Leeft. Het is voor mij een gamechanger geweest. Ik ben totaal anders gaan eten, kreeg daardoor mijn eeuwige trek onder controle en viel en passant ook nog blijvend een paar kilo af. Ik deel graag met je wat ik leerde. Het is namelijk zo simpel als het maar kan! (Lees dat artikel hier nog eens).
In de basis gaat gezond eten over:
- Eet zo gevarieerd en onbewerkt mogelijk
- Eet vooral groente en nog eens groente
- Besteed aandacht aan wat je eet, en niet hoeveel je eet
- Eet drie maaltijden per dag en niet meer, maar ook niet minder
Waarom?
- Door zo gevarieerd en zo onbewerkt mogelijk te eten, krijg je de meeste verschillende bouwstoffen binnen
- Met name groente bevat veel nuttige bouwstoffen
- Drie keer per dag eten geeft het lichaam tijd voor herstel en vetverbranding
- Je darmen zijn de basis van je gezondheid
- Bepaalde voeding kan ontstekingsremmend werken
- Je lichaam heeft genoeg vitaminen en mineralen nodig
- Voldoende drinken houdt je lichaam vitaal
- Verschillende kleuren groenten en fruit bevatten verschillende voedingsstoffen
- De kwaliteit van je voeding is belangrijker dan de hoeveelheid
- Eet met aandacht, dan blijf je langer verzadigd
Basis voedingsrichtlijn:
Algemeen: eet onbewerkt en gevarieerd. Gefermenteerde producten zoals yoghurt, kwark, boerenkaas, tempeh en miso optimaliseren je darm microbiota
Groenten: eet groenten bij iedere maaltijd. Streef naar 350 tot 400 gram groenten per dag. Vers, uit de diepvries, eventueel uit blik (tomaten).
Eiwitten: eet bij iedere maaltijd eiwitten. Dit kan vlees (kip), (vette) vis, kaas of kwark zijn. Eieren, tofu, tempeh, peulvruchten, sojamelk, yoghurt, kwark zonder suiker.
Koolhydraten: eet 1 tot 2 stuks fruit per dag. Eet zo min mogelijk bewerkt. Kies voor volkoren granen, groente, fruit, peulvuchten.
Vet: kies hiervoor roomboter, extra vierge olijfolie, neem omega 3-vet uit vette vis of (wal)noten – ongebrand. Bak in olijfolie (niet op te hoge temperatuur). Eventueel met een klontje boter als de temperatuur wel hoger moet, zoals bij biefstuk.
Voedingsvezels: groente (o.a. ui, prei, witlof, asperge) fruit, granen (havermout), ongebrande noten, zaden
Vocht: 1,5 tot 2 liter per dag. Kies hierbij uit water, thee, koffie (zonder melk/suiker). Let wel, niet meer dan twee kopjes koffie per dag graag. Drink het liefst veel water, eventueel citroentje uitgeperst erin. Koolzuurhoudende dranken worden ook afgeraden, ze bevorderen de aanmaak van ‘advanced glycation endproducts’.
Hoe ziet een voorbeeld dagmenu er dan uit?
Ontbijt: een kom (250 ml) volle yoghurt of kwark met 1 hand zelfgemaakte granola en fruit (handje bessen, aardbeien, frambozen, kiwi). Of haver- of banaanpannenkoekjes met 1-2 el crème fraiche/kwark/yoghurt en blauwe bessen. Of een omelet met diverse groenten en een snee stevig volkoren brood, evt, met een volkoren cracker.
Je drinkt water, thee of koffie.
Lunch: Salade, goed gevuld met rauwkost, sla, vlees/vis of ei, ongebrande noten, zaden, evt. avocado, olijven, dressing o.b.v. olijfolie of wat mayonaise, samen met een cracker met hartig beleg, of een volkoren boterham. Of soep, zelfgemaakt van groenten en gebonden met crème fraiche of roomkaas of kokosmelk en daarbij een cracker met hartig beleg, of een omelet frittata met groenten en een volkoren boterham. Je kunt ook een restje avondeten nemen en dat aanvullen met wat salade of een stevige snee volkoren brood met hartig beleg.
Interessant als hartig beleg is pindakaas, boerenkaas en hummus.
Je drinkt water, thee of koffie.
Avondeten: je neemt minimaal 200 gram groente, gekookt, gewokt of in de oven, en met een eetlepel olijfolie. Je kunt 75/100 gram vlees nemen, bijvoorkeur gevogeltje of 150 gr vis, tempeh of tofu, bereid in olijfolie of wat roomboter. Je kunt daarbij 75/100 gram volkoren rijst of pasta nemen, of aardappels in de schil of gebruik courgette als pasta, en bloemkool als rijst. Eet hierbij een salade vooraf, en neem daar ook peulvruchten bij. Heb je het gevoel op te blazen van koolhydraten, eet er dan minder van, ook niet dagelijks.
Na het avondeten neem je niets meer tot de volgende ochtend. Je kunt nog wel water, thee of koffie nemen zonder zoetstoffen. Wederom: matig met koffie.
Als je dit eet kun je echt vol zitten, en dan houd je het ook vol tot de volgende maaltijd. Tussendoor kun je eventueel een appel nemen of een handje ongebrande, ongezouten noten. Probeer rond zes uur je avondmaaltijd te nemen en neem daarna niets meer. Zo doe je ook nog een beetje aan intermittend fasting.
Door de stevige hoeveelheid vezels verbetert je stoelgang ook, en deze manier van eten helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Omdat je lichaam meer rust krijgt om te verteren, zul je merken dat je er ook door kan afvallen. Je hoeft dus niet op calorieën te letten, zorg ervoor dat het vers, veel en gezond is.
