Vegan gezond? Niet per definitie, al wordt vaak anders gedacht. In dit artikel van onze gastauteur Anke Kuik, oprichter van FLTRD, leggen we je uit waarom een vegan dieet niet gelijk staat aan een gezond dieet.
We eten minder vlees
Steeds meer mensen kiezen er om verschillende redenen voor om minder vlees te eten. 5% van de Nederlandse bevolking eet helemaal geen vlees. Hiervan is 3% veganist of vegetariër en de resterende 2% eet geen vlees, maar wel vis.
Daarnaast eten steeds meer vleeseters minder vlees – in 2020 gaf 45% van de volwassen aan maximaal 4 dagen per week vlees te eten1. Een goede markt voor vleesvervangers dus. Maar hoe gezond is dit nepvlees eigenlijk?
Vleesvervangers en ultra-bewerkte voeding
Meer dan 70% van de voeding in supermarkten is ultra-bewerkt2, ook wel UPF genoemd, wat een afkorting is voor Ultra Processed Foods. Dit is sterk bewerkt fabrieksvoedsel met een arm voedingsprofiel.
Het gaat echt niet alleen om suiker
Het is vaak ontdaan van essentiële vitamines, mineralen en vezels, die cruciaal zijn voor het behoud van een goede gezondheid. Naast het feit dat ze beperkt zijn in de micro-voedingsstoffen, bevatten UPF vaak veel suiker, transvetten, Omega 6 en andere toevoegingen. Als je denkt dat jij je geen zorgen hoeft te maken omdat je chips, koekjes en frisdrank al zoveel mogelijk vermijdt, dan heb je het mis.
Ontbijtgranen en yoghurt
Ook ontbijtgranen, yoghurts, soepen en vele andere producten zijn vaak ultra-bewerkt. Helaas bestaat er geen globaal overeengekomen definitie van UPF maar Chris van Tulleken, een britse arts en auteur van een bestseller over UPF3, definieert het als volgt: ‘als het in plastic is verpakt en minstens één ingrediënt heeft dat je normaal gesproken niet in een standaardkeuken zal aantreffen, dan is het UPF’.
5 ingrediënten of meer….
Bij FLTRD kijken we vooral naar de ingrediëntenlijsten. Over het algemeen classificeren we producten als UPF als ze meer dan 5 ingrediënten, onnodig toegevoegde suiker, toegevoegde omega 6 rijke oliën, en/of e-nummers van onze blacklist bevatten. Vallen vleesvervangers hier ook onder? We deden een kleine steekproef:
Een zoekopdracht naar vleesvervanger in de Albert Heijn app leverde 152 resultaten op. We analyseerden de eerste 15 op basis van het aantal ingrediënten en de toevoeging van suiker, plantaardige oliën en omstreden e-nummers. Het resultaat was duidelijk:
- Het aantal ingrediënten varieerde van 11 tot 28 met een gemiddelde van 21! Daarnaast bevat elk product minstens 1 ingrediënt dat niet in een standaardkeuken te vinden is.
- 40% bevat toegevoegde suiker of een synoniem daarvan
- 87% bevat een plantaardige olie dat rijk is aan omega 6 (ontstekingsbevorderend)
- 60% bevatte een omstreden e-nummer.
Alleen al op basis van de definitie van Tulleken kunnen we dus stellen dat veel vleesvervangers UPF zijn.
Nederlanders halen 61% van hun energie uit ultra-bewerkt voedsel
Maar waarom al die fuss over ultra-bewerkte voeding? Het is toch gewoon te koop in de supermarkt dus het zou toch wel gewoon oké zijn? Toegegeven: als je af en toe UPF eet is dat helemaal niet zo erg, maar als je het merendeel van je energie uit ultra-bewerkte voeding haalt dan kan er wel wat aan de hand zijn. En in Nederland blijkt dit het geval: tot wel 61% van de energie wordt uit UPF gehaald4, volgens Tulleken het hoogste in de wereld!
UPF maakt je ziek, en dit is waarom….
Steeds meer studies tonen aan dat het consumeren van een dieet dat rijk is aan ultra-bewerkte voedingsmiddelen in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op chronische ziekten. Hartaandoeningen, obesitas, diabetes, dementie en bepaalde soorten kanker zijn allemaal in verband gebracht met de regelmatige consumptie van deze producten. Reden genoeg om een beetje op te letten dus.
UPF is verslavend
Naast het feit dat UPF ziekten kan veroorzaken is het vaak ook nog eens verslavend. Ultra-bewerkte voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten en toegevoegde vetten zijn zeer lonend en aantrekkelijk en kunnen volgens onderzoek verslavend zijn.
Vetten en koolhydraten stimuleren dopamine aanmaak
Volgens een recent onderzoek5 lijdt 14 procent van de volwassenen en 12 procent van de kinderen aan een verslaving aan UPF. De combinatie van koolhydraten en vetten, die vaak wordt aangetroffen in UPF’s, lijkt een sterk verslavend effect te hebben op de afgifte van dopamine, het beloningshormoon, in de hersenen.
Dit effect wordt aanzienlijk versterkt door de combinatie van zowel koolhydraten als vetten. Niet één ingrediënt zou verslavend zijn, maar een combinatie. Natuurlijk voedsel daarentegen bevat ofwel veel vetten ofwel veel koolhydraten.
Is een vleesvervanger nodig?
Veel mensen kiezen voor een vleesvervanger omdat ze bang zijn om tekorten op te lopen. Vegetariërs en veganisten zijn inderdaad gevoeliger voor bepaalde tekorten. Stoffen die in natuurlijk vlees zitten en waarvan mensen dus een tekort op kunnen lopen als ze vlees uit hun voedingspatroon schrappen.
Denk hierbij aan eiwitten, vitamine B12,omega 3-vetzuren, vitamine D, ijzer, calcium en zink. Het leuke is echter dat deze voedingsstoffen ook in veel andere natuurlijke producten te vinden zijn. Zo zijn peulvruchten zoals linzen, zaden zoals hennepzaad en quinoa maar ook bijvoorbeeld havervlokken rijk aan eiwitten.
Omega 3 kan gevonden worden in zeewier, algen, walnoten en chiazaden, vitamine D in paddenstoelen en calcium en zink in veel groenten, noten en zaden. B12 is de enige stof die vrijwel niet te vervangen is, maar in plaats van dat je een vleesvervanger met toegevoegde B12 (en allerlei andere toevoegingen) kiest kun je ook gewoon een supplement slikken.
Wat dan wel?
Een gevarieerd voedingspatroon is voor mensen die geen of minder vlees eten dus extra belangrijk. Met een variatie aan gezonde voedingsmiddelen heb je een grotere kans dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt maar ook dat je niet snel een overschot krijgt aan voedingsstoffen waar je lichaam niet zo op staat te wachten.
Hierbij is het wel belangrijk dat je varieert in zo veel mogelijk natuurlijke producten. Varieer daarom veel in groenten en fruit, varieer met je ontbijt, varieer met je eiwitten, varieer met gefermenteerd voedsel en varieer met noten, zaden, knollen en bollen.
Lees ook:
- Luister naar Monique’s podcast over emotionele gezondheid
- Data driven fasting helpt beter bij afvallen
- Brozere botten bij vrouwen die geen vlees en vis eten
