Op Netflix is momenteel de educatieve docu te zien Hack your Health, waarin in de tweede helft van de docu een interessant menu wordt besproken op basis van 60 planten (vooral) groenten die erg goed zijn om de diversiteit van je microbioom een boost te geven. Hoe meer diversiteit van darmbacteriën hoe gezonder je kan blijven. Het microbioom speelt een belangrijke rol bij gezondheid en ziekte, niet alleen van de organen in je lijf maar ook dat belangrijke orgaan in je hoofd: je hersenen.
Wees je ervan bewust dat je je eigen apotheker bent
Men stelt in de film dat ieder mens zijn eigen apotheker kan zijn, en dat moderne geneeskunde vooral heel erg goed is in het bestrijden van symptomen van ziekte. In de docu wordt redelijk veel met data gestrooid. Bij mij bleef hangen dat er wetenschappers in de weer gingen met een smoothie cocktail waarin maar liefst 60 planten zouden zitten. Een chefkok, gespecialiseerd in toetjes, en met een eetstoornis nam de proef op de som qua smaak. Het was best te haggelen.
Smoothies? Liever niet, kauwen is beter
Maar 60 groenten! Holy moly! Wat mij ook verbaasd is de tip om er smoothies van te maken. Ik heb namelijk geleerd dat je alles beter kan kauwen. Daarbij maak je gebruik van je spijsverteringsenzymen waardoor alle stoffen veel beter opgenomen en verwerkt worden. Bij een drank wordt nog alles gedumpt, en maak je vervolgens ook foezelalcoholen aan. Da’s weer minder prettig voor je darmen.
Welke groenten zijn tof?
Maar goed, heb wel een lijst van groenten die heel goed voor je darmen zijn, zet alleen daar nog even de bonen in alle soorten bij!
- Spinazie
- Broccoli
- Wortelen
- Tomaten
- Paprika
- Courgette
- Avocado
- Sla
- Boerenkool
- Asperges
- Bieten
- Spruitjes
- Bloemkool
- Aubergine
- Groene bonen
- Rode kool
- Selderij
- Pompoen
- Artisjokken
- Radijs
- Venkel
- Erwten
- Komkommer
- Ui
- Knoflook
- Prei
- Champignons
- Paddenstoelen
- Peterselie
- Basilicum
- Koriander
- Dille
- Rozemarijn
- Tijm
- Munt
- Oregano
- Salie
- Bieslook
- Dragon
- Waterkers
- Snijbiet
- Rucola
- Paksoi
- Chinese kool
- Raapstelen
- Rode bietenblad
- Postelein
- Mosterdblad
- Lente-uitjes
- Radijsgroen
- Brandnetel
- Paardenbloemblad
- Zeewier
- Spirulina
- Chlorella
- Tarwegras
- Gerstegras
- Alfalfa
- Broccolischeuten
- Taugé
De boodschap is wel duidelijk: eet zoveel mogelijk verschillende soorten groenten (planten), en fruit.
Hoe gevarieerder het aanbod aan groenten en fruit je consumeert, hoe beter het is voor je darmgezondheid. Waarom? Omdat het de diversiteit aan bacteriën in je darmen vergroot.
Eet kleurrijk, beschouw de groenteafdeling als een juwelenwinkel
Een gezonde darm bestaat uit een levendige reeks verschillende bacteriën. Omgekeerd verhoogt een gebrek aan diversiteit in de darmflora het risico op verschillende ziekten. Streef er daarom naar om een kleurrijk assortiment groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, volkorenproducten en probiotische voedingsmiddelen zoals zuurkool, natuurlijke yoghurt of kefir in je dieet op te nemen.
Doe dit allemaal niet te abrupt, je darmen kunnen gaan protesteren, bouw het geleidelijk op. Verschillende soorten groenten in kleine hoeveelheden op je bord zijn beter dan veel groenten van één soort.
Streef naar 10 tot 20 soorten groenten en fruit per week
Het beste advies is eigenlijk, en ook het meest haalbaar, om te kijken of je 10 tot 20 verschillende soorten groenten en fruit in een week kan eten. Ja, dit is kostbaar, dat besef ik ook.
Geeft je lichaam signalen na het eten, luister ernaar
Weet verder dat wat je vandaag eet, binnen 24 uur effect heeft op je microbioom. Dit is meteen een goede leidraad, voor als je problemen krijgt. En verder, om problemen te voorkomen, en/of je eetpatroon te wijzigen: let op de signalen van je lichaam:
- Hoe voel je je een uur of twee nadat je gegeten hebt?
- Wat vertelt je lichaam je….voel je je moe en suf? Dat komt waarschijnlijk door een teveel aan koolhydraten en suikerhoudende voedingsmiddelen.
- Een maaltijd met veel groenten houdt je bloedsuiker spiegel stabieler waardoor je niet ploft na het eten. Je lichaam is jouw gezondheidsexpert, luister ernaar.
En weet je ook: veel suiker eten, bevordert bacteriën die van suiker houden
Ja, jouw eetpatroon heeft directe invloed op de samenstelling, zoals we hierboven al schreven. Dat betekent dus ook dat wanneer je bijvoorbeeld veel suiker in je voeding hebt, je ook bacteriën laat groeien die daar van houden. Eet je veel groenten, krijg je weer meer kolonies met een voorkeur voor de moleculen uit groenten. Heb je weinig bacterielovers voor suiker, zal je trek in suikerhoudende producten vanzelf ook afnemen.
Besteedt aandacht aan vezels voor gezond darmslijmvlies
Een vezelrijk dieet bevordert een gemeenschap van bacteriën die plantaardige vezels efficiënt omzet in nuttige stoffen voor ons lichaam. Omgekeerd kan een vezelarm dieet leiden tot een afname van nuttige vezelafbrekende bacteriën en een toename van bacteriën die het darmslijmvlies kunnen aanvallen en ontstekingen kunnen veroorzaken.
Het darmslijmvlies fungeert als een beschermende barrière en beschermt het lichaam tegen ziekteverwekkers en schadelijke micro-organismen. Let wel: slechts een klein deel van de bacteriën in het lichaam is schadelijk en kan het darmslijmvlies afbreken. De meeste bacteriën nemen eenvoudigweg in aantal af als ze geen vezels meer krijgen, waardoor er ruimte ontstaat voor potentieel schadelijke microbiële bewoners.
Wat kunnen we leren van onze poep?
Onze ontlasting kan veel vertellen over onze algehele gezondheid en het functioneren van ons lichaam:
- Ziekte-indicatoren: Afwijkingen in de ontlasting kunnen indicatief zijn voor bepaalde gezondheidsproblemen. Bijvoorbeeld, bloed in de ontlasting kan wijzen op aambeien, darmpoliepen of zelfs darmkanker.
- Medicatie-effecten: Sommige medicijnen kunnen de kleur of consistentie van ontlasting veranderen. Bijvoorbeeld, ijzersupplementen kunnen ontlasting zwart maken, terwijl sommige antibiotica diarree kunnen veroorzaken.
- Voedselintoleranties en allergieën: Een ongewone reactie op bepaalde voedingsmiddelen kan worden waargenomen in de ontlasting, zoals diarree na het consumeren van zuivelproducten bij mensen met lactose-intolerantie.
Hoe zit die connectie tussen je brein en je darmen om je goed te voelen?
De darmmicrobiota spelen een belangrijke rol in ons vermogen om met emotionele problemen om te gaan, omdat ze verantwoordelijk zijn voor de productie van meerdere neurotransmitters, waaronder γ-aminoboterzuur, noradrenaline, serotonine en dopamine. Onze darmen zijn verantwoordelijk voor de productie van bijna 90% van de neurologische regulatoren van chemicaliën die onze emoties beïnvloeden.
Een volwaardige, plantaardige voeding draagt bij aan de gunstige verhouding Firmicutes/Bacteroidetes. De vet- en zuivelconsumptie verhoogt Bacteroidetes , terwijl de consumptie van planten en vezels Prevotella, Akkermansia en andere gunstige bacteriën verhoogt.
Hormonen worden in je darmen gereguleerd
Ons darm microbioom is misschien wel onze krachtigste hormoonregulator, omdat het bijna organen en hun bijbehorende functies beïnvloedt. Er bestaat een wisselwerking tussen ons immuunsysteem en de microbiota, waarbij de voortdurende uitwisseling van signalen als alarm dient voor de activering van het immuunsysteem.
Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen is de invloed van voeding groot op de samenstelling van je microbioom. Elk microbioom is trouwens uniek, je zou het kunnen beschouwen als je persoonlijke vingerafdruk.
Helaas is het wel zo dat naarmate je ouder wordt, ook je microbioom mee veroudert. Er is momenteel nog nauwelijks voldoende inzicht in de volledige levenscyclus van de bijna 100 biljoen darmmicro-organismen die ons maag-darmkanaal bewonen. Lees ook meer via dit interessante wetenschappelijke onderzoek.
Wil je meer weten over gezonde voeding? Lees dan ook mijn artikelen waarin ik vertel hoe ik zelf ben overgestapt naar een ander voedingspatroon: hoe ik begon, welke stappen mijn patroon heeft, en hoe gezond mijn bloedsuikerspiegel nu is.
